В каких продуктах много магния

Статья обновлена 31.08.2023 г.

Магний – важный элемент, который организм человека не производит самостоятельно, а потребляет из пищи, поэтому важно знать о том, какие продукты содержат достаточно магния для восполнения ежедневной нормы организмом.

При недостатке микроэлемента существует серьезный риск развития сердечных заболеваний: стенокардии, ишемии, гипертонии, аритмии, а также возникновения усталости, раздражительности и нервозности, возможны перепады настроения и ухудшение сна и пищеварения.

Топ продуктов по содержанию магния

Организмом человека потребляется только треть продуктов с содержанием магния: остальное быстро выводится с потом и мочой. Поэтому только диета с включением продуктов с высоким содержанием магния в ежедневном рационе действительно может показать хороший результат.

Магний нужен для производства энергии, окислительного фосфорилирования и гликолиза. Он поддерживает здоровье костей и необходим для синтеза ДНК, РНК и важнейшего антиоксиданта – глутатиона, недостаток которого вызывает диабет, болезнь печени и почек.

Для ежедневного рациона диетологи рекомендуют включать в рацион бурую водоросль (ламинарию), которая является рекордсменом по содержанию магния (760 мг на 100 г продукта), пшеничные отруби (611 мг на 100 г продукта), семечки тыквы (534 мг на 100 г продукта), кунжут (352 мг на 100 г продукта), миндаль (304 мг на 100 г продукта) и орехи кешью (270 мг на 100 г продукта), гречневая крупа (258 мг на 100 г продукта).

Чуть меньше магния Вы получите, включив в свое питание соевые бобы (250 мг на 100 г продукта), кедровые орехи (234 мг на 100 г продукта), арахис (185 мг на 100 г продукта) и грецкие орехи (169 мг на 100 г продукта). Для любителей сладостей тоже есть замечательный совет по поддержанию в норме работы сердечно сосудистой системы: употребляя на десерт халву, Вы значительно улучшите память и работу сердца, ведь она содержит 178 мг магния на 100 г продукта!

Даже самые привычные продукты, которые мы видим на своих столах, могут стать источником этого замечательного микроэлемента, просто не забудьте употребить на завтрак дольку шоколада (133 мг на 100 г продукта), сварить овсяные хлопья и приготовить бутерброд с красной икрой (129 мг на 100 г продукта), съесть финики (59 мг на 100 г продукта) или куриные яйца (47 мг на 100 г продукта) и бананы (39 мг на 100 г продукта).

Врач-диетолог Римма Мойсенко отмечает, что нехватка магния очень влияет на иммунитет в период сезонных простудных заболеваний:

«Магний обслуживает более трехсот химических реакций, протекающих в организме. Если будет низкий уровень магния, будет «хромать» работа щитовидной железы, отвечающей за иммунный ответ, будут хуже вырабатываться кортизол и адреналин», — уточняет специалист.

Диетолог, кандидат медицинских наук Ирина Заикина добавляет:

«Магний участвует в образовании белков, усвоении микронутриентов, синтезе жирных кислот, укрепление костей и эмали». Согласна с коллегами и диетолог Наталии Самойленко, которая утверждает: «Магний – незаменимый минерал для человека. Он участвует в более 300 биохимических реакциях в организме, включая синтез белка, функцию мышц и нервов, контроль уровня глюкозы в крови, регуляцию давления, поддержки иммунитета.»

Не забывая ежедневно употреблять в своем меню эти, казалось бы, простые, но такие богатые магнием продукты питания, Вы точно укрепите свое здоровье: снизите риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшите память и здоровье сердца.