Все о здоровом питании

ЧТО ТАКОЕ МЕТАБОЛИЗМ И КАК ЕГО УСКОРИТЬ

kak_uskorit_metabolizm

Поговорим о насущном простыми словами! Что за зверь этот метаболизм, от чего зависит, в чем измеряется, как ускорить и возможно ли это?

Метаболизм (обмен веществ) — это процесс превращения полученной энергетической ценности из пищи в энергию для жизнедеятельности организма. Килокалория — единица измерения энергии, потребляемой и расходуемой организмом.
Калории из пищи (и напитков, обладающих калорийностью), которые мы потребляем, организм расходует на все его нужды — дыхание, процессы пищеварения, сон, мозговую деятельность, движение и всё-всё-всё.

Соответственно, баланс потребляемой и расходуемой энергии позволяет человеку оставаться в стабильном весе и форме.
Профицит калорий (когда едим больше, чем расходуем) ведёт к набору веса. Дефицит калорий — наоборот, к снижению.
За промежуток времени для подсчёта потребляемой и расходуемой энергии, чаще принято принимать сутки, хотя некоторые считают в неделях, что вполне разумно при осознанном интуитивном питании, ведь здоровый организм в разные дни нуждается в разном количестве пищи, сам соблюдая нужный ему баланс.

У каждого из нас есть Базовый Обмен веществ (БО). Это то количество калорий, которое необходимо конкретному человеку для выживания и поддержания нынешнего веса, в состоянии полного спокойствия (когда энергия тратится только на поддержание жизнедеятельности). Чем выше активность конкретного человека, тем выше скорость его метаболизма и тем большее количество калорий требуется организму для поддержания текущего веса и состояния.

Соответственно, по логике понятно, да? Что для похудения, если сейчас вес стабилен, нужно либо снизить калорийность рациона, либо увеличить расход калорий (физическая активность), либо, в идеале, снизить калорийность и увеличить активность. Это теория.

На самом деле, для расчета базового и добавленного обмена веществ (базовый обмен × коэффициент физической активности) используется много разных формул: выбирай — не хочу, одна другой противоречит!

На деле же, НЕВОЗМОЖНО вот так, под копирку, определить этот показатель! Ведь два человека одинакового роста, веса и даже типа телосложения (нормостеники, например) могут выглядеть совершенно по-разному. Как снаружи (вес одного — это мышцы, он выглядит стройнее и сжигает калории лучше и быстрее, даже в состоянии покоя, вес второго — жирок и задержанная жидкость, он выглядит бесформеннее, калории сжигаются медленнее, откладываются в жировые запасы). Так и внутренне картины этих двоих могут совершенно различаться: микрофлора кишечника, состояние гормонов и щитовидной железы, нервная система, работа почек, надпочечников и еще миллион факторов! А формула рассчитает одну цифру для двоих, исходя из роста, веса и физической активности.

Поэтому, в первую очередь, для определения нужд своего организма и лучшего плана достижения желаемого веса и метаболизма. Потому что для долгой и стройной жизни нужно улучшать именно показатели скорости обмена веществ, а не показатели силы воли, типа «5 дней на воде по самоназначению», а потом полнеть только от вида еды.

Нужно, просто необходимо:

  1. Пройти медицинское обследование (сдать анализы на гормоны и микрофлору, если нужно, УЗИ щитовидки, провериться на возможные скрытые пищевые аллергии — мы не знаем, а потребление какого-то продукта может не давать нам обрести стройность, потому что он просто отравляет нас изнутри, не давая организму усваивать нужное и сжигать ненужное в нормальном режиме).
  2. Заняться восстановлением внутреннего состояния, если таковое требуется, по назначению, опять же, врача.
  3. И ОДНОВРЕМЕННО с этим уже начинать питаться по тому самому интуитивному принципу, о котором мы столько говорили в статье про Аппетит и голод(ссылка на статью «Секреты стройности. Аппетит и голод») и Насыщение и переедание(ссылка на статью «Секреты стройности. Насыщение и переедание») — питаться по голоду, а не по аппетиту, слушать свой желудок, давать ему то, что кажется наиболее комфортным для желудка в данный момент (представлять, перед тем, как съесть какое-то блюдо, какие ощущения в желудке останутся от него, от чего будет приятно и комфортно) и выбирать, таким образом, что именно съесть, и есть ли сейчас вообще, или лучше подождать (разумеется, в картине жизни, о которой мы говорим, пищевой мусор даже не рассматривается). Останавливать трапезу, как только появится приятное чувство насыщения (не тяжести, не переедания, а чувство, что голода больше нет, а энергия для дальнейшей деятельности появилась).
  4. Заняться комфортной физической активностью. Вариантов миллион! Танцы (100500 видов), пилатес, йога, калланетик, бодифлекс, аэробика и аквааэробика, тренажерный зал, виды спорта (банально, волейбол, баскетбол, гимнастика — никогда не поздно!) — попробуйте и выберите то, что вас будет зажигать и привносить в вашу жизнь праздник и удовольствие, а не крест и повинность!
  5. Самый важный пункт ВСЕГДА: пить много чистой воды(ссылка на статью «Питьевой режим»).

Вот в этом случае — пусть это будет волшебной пилюлей, масонским секретом, индульгенцией от всех диет, но если соблюдать эти простые жизненные принципы, вы нормализуете вес, физическую форму, здоровье и самочувствие, и будете стройными

ВСЕГДА, без подсчёта калорий и базового/не базового обмена! Будете есть что хотите, когда хотите и не набирать вес — оставаться всегда стройным здоровым человеком! И всё-таки, разогнать обмен веществ, подкинуть дров в нашу внутреннюю печечку, увеличить лично свои персональные показатели сжигания калорий, причем, на длительное время, а желательно, навсегда, очень даже можно!

Несмотря на то, что скорость обмена веществ у каждого человека индивидуальна и зависит от очень многих факторов, есть критическая минимальная калорийность рациона, опускаться ниже которой опасно для здоровья! Мы назовем эту цифру ниже, но сразу заметим: это все, во-первых, условно, во-вторых, это базовый обмен — то есть, если вы не спите сутки напролет, а передвигаетесь, думаете, едите, не говоря уже об активной деятельности и физкультуре, эта цифра возрастает. Тем, кто о здоровье думает мало, а больше о том, как быстрее похудеть, интересно будет узнать, что снижая калорийность ниже этих показателей вы, конечно, похудеете быстрее — в первую очередь уйдёт вода, как обычно, затем истощатся мышцы, потом уже и жир подключится, а затем организм перейдет в экстремальный режим: сначала отключит не самые необходимые для выживания функции.

В первую очередь, это гормональная система, пищеварительная и выделительная системы, система циркуляции крови, лимфатическая система, а значит и резкое снижение иммунитета, приспосабливаемость организма к температурным и погодным условиям, сердечно-сосудистая система. Начнутся процессы истощения хрящевой и костной тканей и т.д. Всё это можно одним словом назвать крайним нарушением обмена веществ. Потому как, для того, чтобы организм работал как часы, нужно есть! Что же затем происходит? Не поверите, но и к такому экстремальному режиму организм приспосабливается.

Человек становится довольно аморфным отрешенным существом — как снаружи, так и изнутри-все системы замедляются, пищеварение происходит медленно, калории тратятся медленно — организм пытается запасти все, что запасти удаётся. Печка не горит. А чтобы огонь (метаболизм) горел и активно работал, что нужно? Правильно, регулярно подкидывать дровишки — регулярно и качественно питаться и много двигаться — дрова не жгут сами себя! Но питание питанию рознь, и здесь принципы здорового питания, также, первоочередны!

Вернёмся к примеру с печкой: подкиньте в огонь бумагу или щепу (быстрые углеводы) — вспыхнет ярко, но прогорит мгновенно и углей не оставит! Подкиньте грубых брёвнышек — будет гореть долго, непрерывно.

Поэтому, даже если вы уже совершили такую глупость и воспользовались какой-нибудь низкокалорийной диетой, боясь теперь поправиться от воздуха, необходимо постепенно, по 100-150 ККАЛ в день, повышать калорийность — сначала до минимального базового обмена (1200-1400 ККАЛ для женщин и 1500-1800 ККАЛ для мужчин) за счет таких продуктов, как:

  • Минимально обработанные овощи (желательно, сочетания приготовленных и грубых сырых).
  • Фруктов.
  • Сложных углеводов (крупы, бобовые, изделия из цельнозерновой муки, с добавлением отрубей).
  • Обязательно белка (нежирное мясо, рыба (в том числе, жирная), морепродукты, грибы, нежирный сыр, соя).

И, конечно же, полезные жиры! Жиры, жиры, жиры! Необходимые!

  1. Это жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины).
  2. Печень трески (в натуральном соку).
  3. Авокадо.
  4. Орехи.
  5. Семена (особенно, семя льна и чиа).
  6. Масла (преимущественно растительные и в холодном виде).
  7. Не забывайте о специях, свежих и сушеных травах.

Постепенный выход из режима пониженной калорийности позволит организму приспособиться и снова войти в рабочий режим. Этот процесс может сопровождаться незначительным увеличением веса — надо быть к этому готовым: в основном, это вода и трудности пищеварения — пейте много чистой негазированной воды (больше, чем обычно), будьте активными и продолжайте повышать калораж. Вскоре организм обязательно войдет в рабочий режим, системы заработают, а отёки уйдут. Ведь разрушает человек себя не за 1 день, а собрать все заново хочет по щелчку пальца! Или продолжайте клевать как птичка, страдая всю жизнь. Не хотите? Придётся постараться! Много чистой сбалансированной еды, много воды, много активности, регулярные процедуры (желательно, назначенные врачом, соответственно вашему индивидуальному состоянию) — массажи и самомассажи, сауна, аккупунктурные процедуры.

Как поступать тем, кто низкокалорийными диетами не страдает, а надо или просто перестроиться, наконец, на здоровое питание, либо еще и похудеть? В первую очередь, каждому, хотя бы недельку, стоит посчитать калорийность (ссылка на статью «Нужно ли считать калории»), чтобы иметь представление, сколько вы сейчас едите. И начинать правильно питаться с той же калорийностью, но здоровой пищей (вы наверняка удивитесь, насколько это много, поэтому, если уложитесь в меньшую калорийность — отлично, давиться не надо). И, скорее всего, уже изменив рацион, не изменяя калорийности, вы начнете худеть. Те, кому худеть не нужно, могут начать увеличивать калораж. Те, кому нужно, смотреть по состоянию — как откликается организм на рацион за неделю и анализировать, что нужно менять (может, перебор углеводов, но мало белка и жиров, или же недобор клетчатки, а может, мало активности, а может, вы итак медленно, но верно худеете, и это самый лучший и долгоиграющий расклад?)

Однако не забывайте, что истинно ваш обмен веществ можно прикинуть только при индивидуальном подходе и на основе тщательных наблюдений (даже самому за собой) и анализов.

Часть 2. 

Добавить комментарий

Заполните форму ниже для оставления комментрия

Вам так же будет интересно