В каких продуктах много магния

Дата обновления статьи 27.08.2023 г.

Причины и последствия дефицита магния

Магний является чрезвычайно важным макроэлементом для правильного функционирования всего организма. Подергивание век, дрожание рук, головокружение, мышечные спазмы, онемение ног и рук — все это симптомы дефицита магния. Вместо того, чтобы прибегать к искусственным добавкам, стоит взглянуть на свой рацион внимательно и включить в него продукты, богатые магнием. При этом важно отметить, что для него характерно низкое усвоение, поэтому нужно внимательно подбирать продукты, содержащие магний.

Магний является макроэлементом, чрезвычайно важным для нормального функционирования нервной, сердечно-сосудистой, иммунной, гормональной, а также пищеварительной систем. Из-за низкой усвояемости элемента (от 15 до 40%) многие люди сталкиваются с его недостатком.

Поэтому необходимо обеспечить его поступление в организм в ежедневном рационе, чтобы предотвратить дефицит. Суточная потребность составляет около 290-360мг в зависимости от возраста, пола, а также состояния здоровья.

Лучшие источники магния

К лучшим источникам магния относятся: тыквенные семечки, пшеничные отруби, какао, миндаль, крупы. Овощи с наибольшим содержанием магния включают петрушку, горох и шпинат, а фрукты — в основном бананы.

Большой стресс, чрезмерное употребление кофе и алкоголя, прием лекарств, плохое питание и тяжелая работа значительно нарушают всасывание магния.

Продукты, богатые магнием

Тыквенные семечки — лучший источник магния, так как в 100 г содержится до 540 мг этого элемента. Стоит добавить их в кашу, выбрать хлеб с их добавлением и даже заменить ими сладкие и соленые закуски. Для реализации суточной потребности в магнии необходимо съесть около 65 грамм семечек.

Пшеничные отруби содержат 490 мг магния в 100 г. Кроме того, они являются отличным источником витаминов гриппы А и Е, а также клетчатки, которая способствует пищеварению. Для удовлетворения суточной дозы магния требуется около 70 грамм отрубей, то есть две столовые ложки.

Какао — еще один естественный источник магния. 10 г. какао содержит 420 мг этого элемента. Однако имейте в виду, что это относится к чистому несладкому какао-порошку. Его можно добавлять, например, в кофе или йогурт. Выбирая шоколад, вы должны помнить, что нужно выбрать горький с не менее чем 70% содержанием какао. В молочном и десертном шоколаде очень много сахара, что еще больше затрудняет поглощение магния.

Миндаль в 100 г содержит 296 мг магния, и это самое большое содержание этого элемента из всех орехов. Суточную потребность в магнии можно удовлетворить с помощью миндаля, употребляя его не менее 135 г. Другим продуктом, содержащим магний, является арахис (240 мг / 100 г).

Крупы — еще один продукт, богатый магнием. Гречка содержит 218 мг в 100г, и она богата кремнием, кальцием, железом, фосфором и калием. Ячменная крупа поставляет около 270 мг магния, а пшено — 220 мг. Следует избегать крупы быстрого приготовления в пакетиках, так как там значительно меньше питательных веществ.

Овсянка тоже содержит магний. Так, 100 г этого продукта обеспечивает 129 мг магния.

В 100 г гороха содержится 124 мг магния. Кроме того, он содержит много других важных питательных веществ — содержит железо, кальций, калий, витамины группы В, а также снижает уровень холестерина и противодействует атеросклерозу.

Бананы содержат наибольшее количество магния из всех фруктов. В 100 г бананов содержится 30 мг этого важного элемента.

Кроме того, магний содержится в сухофруктах, например, в сушеном инжире 70 мг, финиках 50-65 мг, сушеных абрикосах -50 мг, изюме 45 мг.

Петрушка в 100 г содержит 300 мг магния, поэтому ее следует добавлять в большом количестве в супы, салаты и коктейли.

Шпинат — еще один богатый магнием овощ, 100 грамм этого продукта обеспечивают нас 70 мг магния.