Все о здоровом питании

Топ продуктов с высоким содержанием клетчатки

Дата обновления статьи 28.08.2023 г.

Сегодня, наверное, практически все знают, что клетчатка (пищевые волокна) – крайне важный элемент в рационе человека. Без неё наш организм просто не может в должной мере функционировать, особенно органы пищеварения. Именно поэтому на сегодняшний день всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым употреблять в пищу не менее 25-35 грамм клетчатки.

Однако откуда же взять эту самую полезную клетчатку, в каких продуктах она содержится:

Злаки

Злаковые культуры крайне богаты не только витаминами и микроэлементами, но и клетчаткой. По мнению врачей и диетологов, чем меньшей обработке подвергаются злаки, тем более они полезны для нашего организма. Именно поэтому специалисты рекомендуют включать в свое меню больше цельнозерновых продуктов. Например, цельнозерновой хлеб будет полезнее, чем изготовленный из рафинированной муки, а каша из грубого геркулеса принесет вам больше пользы, чем из пакетика «кашки-пятиминутки».

Кроме того, богатый злаковыми рацион поможет решить проблему со сном и поднять настроение. Об этом заявила врач-диетолог Елена Соломатина в интервью изданию «Вечерняя Москва ». В особенности она отметила бурый рис.

Бобовые

Также не стоит проходить мимо бобовых. Похвастаться большим содержанием клетчатки также может соя со значением в 13,5 грамм на 100 грамм продукта. Кроме того, в рекордсмены можно записать и чечевицу с показателем в 11 с половиной грамм клетчатки на 100 грамм. В фасоли и нуте около 13% клетчатки (12,4 гр. – фасоль, нут – 10 гр.), а в отварном горохе целых 5,5 грамм клетчатки.

Фрукты и ягоды

Практически все фрукты и ягоды богаты пищевыми волокнами. Они есть практически во всех овощах, но особо богаты зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, печеный картофель и морковка. Из фруктов в лидеры можно записать яблоки, груши, цитрусовые и персики. Особенно много клетчатки в таких ягодах, как малина и ежевика – около 7,5 грамм клетчатки на 100 грамм. Богаты пищевыми волокнами и облепиха (4,7 грамм), и черная смородина (около 3,5 грамм). Много клетчатки содержится и в авокадо. Один плод содержит примерно целых 10 грамм клетчатки.

Орехи

Богаты клетчаткой и орехи. К рекордсменам можно отнести какао-бобы с 35 граммами клетчатки. Семена льна – из 100 грамм целых 27 грамм клетчатки. Миндаль – он содержит целых 15 грамм клетчатки на 100 грамм. Кроме того, много полезной клетчатки в фисташках -10,3 грамм, арахисе — 8,1 грамм, грецком орехе — 6,7 грамм.

Еще клетчаткой богаты оливки, зелень, корнеплоды и сухофрукты.

Однако медики предупреждают, что чересчур богатая клетчаткой диета способна даже нанести вред организму. Дело в том, что клетчатка способна связывать и выводить из организма жирорастворимые витамины и важные микроэлементы такие как кальций, магний, железо, цинк и медь. И именно поэтому важно отметить, что всё хорошо в меру.

Добавить комментарий

Заполните форму ниже для оставления комментрия

Вам так же будет интересно