Дата обновления статьи 01.09.2023 г.

Белок нужен нашему организму для строительства мышц, внутренних органов, клеток крови, кожи, гормонов и сухожилий. Он не хранится в организме и должен постоянно поступать вместе с пищей. В нашей стране существуют средние нормы приема белка:

• для женщин 1,5-2г на 1 кг массы тела (что составляет от 60 до 90г в сутки),
• для мужчин 2-3 г на 1кг массы тела (что составляет 75-115 г белка в сутки),
• для детей 3 г на 1 кг массы тела (что составляет 40-80 г белка в сутки).

Наиболее богатые белком продукты

Лидером списка являются яйца, в которых 72% белка, при этом усвояемость белка достигает 95%. Но это касается только яиц, сваренных всмятку. Крутые или сырые яйца не усваиваются организмом даже на 80% и требуют много энергии на их переваривание.

На втором месте мясо нежирных сортов — курицы, индейки, кролика, нежирная говядина. В них содержание белка не менее 40% на 100 г. продукта. При этом также важен способ приготовления — отварное или запеченное в духовке или на пару мясо гораздо полезнее жареного, которое создает больше проблем, чем пользы для здоровья.

Категория животных субпродуктов — печень, почки и сердце – также содержит не менее 30% белка, помимо этого еще и много витаминов группы В, а также минералов и микроэлементов.

В молочных продуктах больше всего белка в твердых сырах (при условии натурального качественного продукта). Здесь содержание белка варьируется от 32 до 34% на 100г продукта в зависимости от сорта сыра.

Морская рыба также содержит достаточное количество белка – в наиболее бюджетных вариантах рыбы содержание белка примерно 30% — так, селедка содержит 29% белка на 100продукта, а минтай — 31%. Кета, семга и горбуша — 33%.

В бобовых культурах растительный белок хуже усваивается организмом — на 60-70%. Но они богаты клетчаткой и минеральными веществами, поэтому они должны обязательно включаться в еженедельное меню. Больше всего белка в сое 45% и красной чечевице-31%, в горохе и фасоли -30% на 100г продукта.

В крупах содержание белка заметно ниже – от 3 до 12%, но из-за содержания микроэлементов и витаминов они также должны включаться в наш рацион. Лучше всего усваивается белок из гречневой крупы — на 85%.

Орехи и семечки также содержат белок, не менее 28-30%. Особенно полезны в этом отношении тыквенные семечки, содержащие в 100г 38% белка. Кунжут и фисташки содержат по 26% белка на 100г. Важно отметить, что пользу принесут только сырые, а не жареные семечки и орехи.

Стоит отметить, что белок должен поступать в организм вместе с правильными медленными углеводами (крупами и бобовыми), а также с правильными жирами – нерафинированным растительным маслом. Нельзя забывать об овощах и фруктах. В сбалансированном ежедневном рационе содержание белка должно быть не менее 35-50%, жиров — 25-40%, углеводов — 30-10%. Разброс цифр зависит от состояния здоровья, возраста, пола и ежедневных нагрузок.

Недостаток белка

Недостаток белка в рационе проявляется чувством постоянного голода, который многие пытаются заглушить углеводами, часто абсолютно вредными (выпечка, конфеты, бутерброды).

Слабые волосы с секущимися концами, а также ломкие ногти — это также следствие нехватки белка в организме.

Плохое заживление ран и частые простуды и инфекции — это также следствие недостаточного поступления белка из пищи.

Отеки, истощение и плохое настроение — все это сигналы того, что вам не хватает белка.

Противопоказания

В некоторых случаях, как отмечает врач-терапевт П. Мочалов, большое содержание белка в рационе принесет больше вреда, чем пользы. Речь идет о людях, имеющих болезни почек. Также стоит пересмотреть свой рацион людям с ишемической болезнью сердца. В случае онкологических заболеваний также стоит внимательно отнестись к своему питанию. Поэтому желательно проконсультироваться с врачом-диетологом, который поможет откорректировать рацион.