Топ-продуктов по содержанию фосфора

Дата обновления статьи 27.08.2023 г.

Еще ни разу я не слышала ,чтобы у человека был дефицит фосфора.

Если честно, до сегодня я даже не знала, какую функцию элемент выполняет в организме.

Давайте разберемся: зачем, почему и где искать фосфор?

Фосфор — это химический элемент. Он полезен для организма человека.

Фосфор выполняет важные функции:

• Улучшает состояние зубов и костей
• Фосфор задействован в углеводном обмене
• Фосфорная кислота участвует в процессе рост и деления клеток, также регенерации клеток.
• Определенные водорастворимые витамины усваиваются только вместе с фосфором
• Фосфорная кислота необходима для функционирования мышечных, дыхательных, опорно-двигательных и мыслительных процессов
• Фосфор не самая главная “фигура” в организме. Однако, элемент выполняет роль “сцепки” для разных процессов в организме.

Ключевой момент: фосфор желательно употреблять вместе с кальцием. Поскольку фосфорная кислота помогает усваиваться кальцию.

Список продуктов, в которых больше всего фосфора:

Орехи и семечки

Кунжут — 720 мг ( 72 % от нормы)

Кедровый орех — 575 мг ( 58% от нормы)

Семена подсолнечника — 530 мг ( 53% от нормы)

Фисташки — 490 мг( 49% от нормы)

Порция орешков в 70 гр. как перекус наполняет примерно 40% суточной нормы фосфора. Бонусом будет еще и то,что орехи обеспечат организма антиоксидантами и белками.

Орехи семена следует замачивать на ночь, чтобы избавиться от фитиновой кислоты. Она с трудом переваривается организмом, возможно даже не усваивается.

Замачивание разделяет ее и освобождает фосфор.

Крупы и зерновые культуры

Крупа гречневая ядрица — 298 мг( 30% от нормы)

Крупа овсяная — 349 мг( 39% от нормы)

Крупа перловая — 323 мг( 32% от нормы)

Пшеница ( зерно) — 370 мг ( 37% от нормы)

Фосфор в крупах и зерновых культурах присутствует в большом количестве в оболочке самого зерна, поэтому употреблять продукт лучше в необработанном виде, например проращивать зерна.

Молочные продукты

Брынза из коровьего молока — 375 мг (38% от нормы)

Сыр “Голландский” 45 % жирности — 600 мг ( 60% от нормы)

Творог 18 % жирности — 220 мг (22% от нормы)

Пармезан — 649 мг (69% от нормы)

Сыр и творог обеспечивают организму около 40 % суточной потребности фосфора.

Морепродукты и морская рыба

Икра красная зернистая — 490 мг( 49% от нормы)

Кальмар — 250 мг( 25% от нормы)

Килька каспийская — 270 мг( 27 % от нормы)

Скумбрия — 280 мг ( 28% от нормы)

Тунец — 280 мг( 28% от нормы)

Морская жирная рыба находиться на первом месте по содержанию фосфора, особенно тунец, скумбрия.

В свое мен. стоит включить устриц ( на 100гр продукта 430 мг элемента) и каракатиц — 500 мг на 100 гр.

Устрицы оказывают благостный эффект на нервную систему, а скумбрия приносит в организм еще и Омегу- 3

Бобовые

Фасоль (зерно) — 480мг ( 48% от нормы)

Чечевица( зерно) — 390 мг(39% от нормы)

Маш — 358 мг( 36% от нормы)

Лидером по содержанию химического элемента является — фасоль разных видов, чечевица.

Бобовые имеют в составе клетчатку. По этой причине диетологи назначают бобовые как профилактика онкологических заболеваний.

Также бобовые сорта , как и орехи, предварительно нужно замачивать, проращивать или ферментировать. Это важный момент нужен для того,чтобы лучше усвоились полезные свойства.

Мнение врачей и диетологов России

Ксения Селезнёва диетолог, нутрициолог утверждает, что фосфор способствует росту и восстановлению организма, влияет на жировой и углеводный обмен, необходим для нормального роста костей и зубов, а также для синтеза РНК (рибонуклеиновой кислоты) и ДНК (дезоксирибонуклеиновой кислоты).

Она считает, что продукты, богатые фосфором — молоко, рыба, яичный желток.

По оценке своей практики, Врач редко сталкивалась с дефицитом фосфора. Как правило, проблемы в усвоении фосфора связаны с нехваткой витамина D. Также дефицит этого микроэлемента может наблюдаться у вегетарианцев или у людей, в чьём рационе мало белка.

Галина Барташевич — врач-гастроэнтеролог высшей категории, детский гастроэнтеролог, диетолог, рассказывает,что больше всего фосфора содержится в таких видах рыбы, как лосось, карп, тунец, белая рыба, треска, скумбрия, сардины. Много фосфора также в устрицах, креветках, мидиях и крабовом мясе.