Продукты, полезные для иммунитета

Дата обновления статьи 01.09.2023 г.

Мы живем в такое время, когда слово «иммунитет» слышится не реже хотя бы одного раза в день. Люди употребляют его, не задумываясь, на автомате: «Опять простыли? Слабенький у вас иммунитет!», «Быстро устаете? Ну, никакого иммунитета!».

Этими и им подобными фразами сыплют направо и налево, подразумевая, что есть в нас что-то такое, от чего зависит устойчивость нашего организма и его сопротивляемость. Часто мы слышим это и про какие-то «волшебные» таблетки или продукты: «Они укрепляют иммунитет».

Давайте разберемся точнее, можно ли укрепить едой (и, если да, то какие конкретно продукты нам могут в этом помочь) свое здоровье.

Что это такое?

Иммунная система организма – это биологические структуры и процессы, обеспечивающие его защиту от токсинов (ядов), инфекций и злокачественных клеток. Ее образуют органы (тимус, костный мозг, лимфатическая система и др.), участвующие в образовании клеток, которые осуществляют защитные реакции организма.

В самом широком толковании, иммунная система вырабатывает клетки-защитники, которые умеют распознавать «врагов» (вирусы, бактерии, биологические яды, чужеродные белки и др.), попадающих в наш организм извне или вырабатывающихся внутри в ходе обменных процессов. Эти клетки могут убивать или нейтрализовать их.

Как и любая составляющая живого организма, иммунная система не всегда работает с одинаковой эффективностью. На сбои в ее деятельности влияют три основных фактора.

Гиперчувствительность – чрезмерный ответ на раздражитель, повышенная чувствительность к какому-либо веществу. Проявлением служат, например, анафилактический шок и сывороточная болезнь.

Аутоиммунные заболевания – повышенная активность системы, которая начинает разрушать белки самого организма. Перестает правильно работать механизм распознавания своего и чужого. Примеры таких заболеваний: ревматоидный артрит, инсулинозависимый сахарный диабет.

И, наконец, иммунодефицит. Он возникает, когда один или более компонентов системы перестают действовать. Естественным путем эффективность иммунной системы начинает снижаться после 50-ти лет. Так же основными причинами снижения ее работоспособности являются ожирение, алкоголизм и наркомания.

В слаборазвитых странах причиной сбоев часто является недоедание. Служба клеточных механизмов нарушается при нехватке белков в рационе.

Так же иммунодефицит может быть результатом ВИЧ-инфекции или некоторых онкологических заболеваний.

Мы видим, что причин нарушений качественной работы иммунной системы человека достаточно много. И если на какие-то из них мы повлиять не в силах или можем воздействовать исключительно при помощи медикаментов, то есть и такие, которые вполне поддаются коррекции. Естественно, это наличие/отсутствие вредных привычек и питание.

Пищевые «враги»

Выше упоминалось, что ожирение – один из факторов, провоцирующих нарушения иммунитета. Следовательно, если мы хотим укрепить эту систему, надо тщательно контролировать количество, жирность и сладость пищи, поступающей ежесуточно в наш организм.

Если в семье есть диабетики, то вы точно знаете, как для них значимо число углеводов, попадающих с пищей, и способное резко поднять или опустить уровень сахара в крови (что может спровоцировать кому и, если не будет быстро оказана медицинская помощь, летальный исход). Онкобольным так же советуют максимально сократить любые сладости, так как есть исследования, показывающие зависимость между большим количеством потребляемого сахара и ростом опухолей.

Здоровым людям, заботящимся о своем теле, имеет смысл знать, что есть пища, способная при длительном и частом употреблении негативно сказываться на работе иммунитета.

Это пища, содержащая большое количество так называемых канцерогенов (продуктов, способных провоцировать образование опухолей из-за большого количества химических добавок, жиров и сахара). К ним относятся: обработанное мясо (сосиски, бекон, сардельки, колбаса), сладости всех видов, продукты, содержащие ГМО, соленья, маринованные и копченые продукты, чипсы.

Пищевые «друзья»

К еде, которая способствует укреплению организма, в первую очередь относятся продукты, богатые жирными кислотами (омега жирные кислоты 3, 6 и 9). Это всем известные: рыбий жир, печень трески, грецкие орехи, скумбрия, тунец, сельдь и др.

Полиненасыщенные жирные кислоты животного и растительного происхождения улучшают работу сердечно-сосудистой системы и мозга.

Главные источники Омега 3 – рыба и морепродукты (за исключением, выращенных в искусственных условиях).

По данным, опубликованным Роспотребнадзором по Тульской области от 21 апреля 2020 г., к веществам, повышающим иммунитет, относятся:

• Витамины (А, С, Д, Е, группы В) и антиоксиданты
• Минералы: цинк и селен
• Полиненасыщенные жирные кислоты
• Иммуноактивные аминокислоты (глутаминовая, аспарагиновая, валин и др.)
• Клетчатка

Наиболее богаты этими компонентами такие овощи и фрукты, как: лук, чеснок, капусты (краснокочанная, белокочанная, брокколи, брюссельская, цветная), редька, морковь, болгарский перец, яблоки, цитрусовые культуры.

Самое мощное антиоксидантное действие присуще каротиноиду ликопину, содержащемуся в томатах.

Укреплению иммунитета так же способствуют ягоды, в которых много полифенолов (химических соединений, способных нейтрализовать вредные свободные радикалы в крови). К ним относятся: клубника, малина, виноград, клюква.

Прекрасным выбором являются орехи. Они богаты витаминами группы B, омега-3, селеном, активными аминокислотами. Для сохранения полезных свойств орехи лучше не обжаривать. Для достижения положительного эффекта в день достаточно съедать 5-10 орехов.

Много клетчатки, а так же токоферол и витамины группы В, содержат бобовые и зерновые культуры: овес, ячмень, гречка, кукуруза, чечевица, коричневый рис и фасоль.

Из-за наличия большого количества полифенолов-катехинов и витаминов, очень полезны напитки: зеленый чай и отвар шиповника, а так же свежевыжатые соки из вышеперечисленных фруктов, овощей и ягод.

Общеизвестна польза натурального меда. В нем много витаминов (А, В, С) и антиоксидантов-флавоноидов. С профилактической целью мед следует употреблять не больше одной столовой ложки в день. При нагревании выше 40 градусов мед утрачивает свои целебные свойства, поэтому его едят вприкуску, не растворяя в сильно горячих напитках или пище.

Врачи о полезном питании.

Врач-эндокринолог А.Л. Целиковская подтверждает, что для сохранения здоровья в сезон простуд, полезны и действенны такие, богатые в первую очередь витамином С, растения, как: киви, папайя, грейпфрут.

На многие аспекты иммунной системы положительно влияет микроэлемент цинк, который в изобилии содержится в запеченной фасоли (1 чашка – более половины рекомендуемой суточной нормы) и тыквенных семечках (примерно, 20% суточной нормы в четверти стакана).

Диетолог М. Макуха советует отдать предпочтение овощам, которые не содержат крахмал: листовой салат, кабачки, стручковая фасоль.

Еще один диетолог, кандидат медицинских наук Р. Мойсенко считает, что одним из самых важных элементов для иммунитета человека является магний, который обслуживает более трехсот химических реакций, протекающих в организме. Чтобы повысить его уровень в крови, она рекомендует чаще употреблять в пищу ягоды, орехи, дыни и зеленый чай.

В целом, для того, чтобы приносить пользу здоровью, наше питание должно быть разнообразным. Оно должно включать большое количество фруктов, ягод и овощей (диетологи и нутриционисты рекомендуют употреблять их отдельными небольшими приемами, 5-6 раз в день).

А вот количество сладких, жирных, генномодифицированных и включающих большое количество красителей и ароматизаторов продуктов надо уменьшать всеми возможными способами. Самый лучший из них – употреблять как можно меньше готовой продукции, готовить самим из натурального сырья.

Ешьте на здоровье!