Все о здоровом питании

Цинк и продукты, в которых его много

zink

Дата обновления статьи 02.09.2023 г.

Цинк — второй по процентному содержанию в организме металл после железа. В организме взрослого человека содержится около 2-3 грамм цинка, что довольно много для микроэлемента. Он участвует в множестве биохимических процессов тела, поэтому его должно быть всегда в достатке. Перед тем, как огласить список продуктов, богатых им, стоит разобраться, на что именно он влияет.

Польза цинка

Первое что приходит в голову — «мужской элемент». Действительно, цинк часто называют так, ведь он необходим для синтеза тестостерона (является его активатором) и дигидрокортикостерона и входит в состав токоферола, в народе называемого витамином Е, влияющего на сперматогенез. Без цинка у мужчин невозможна эрекция, а сперматозоиды становятся слишком медленными, переставая выполнять свою роль.

Но половая система — не единственное, где цинк необходим. На разных сайтах указано разное число ферментов, в состав которых входит цинк, — от 200 до 400. Перечислять все не имеет смысла, и, не доверяя этим цифрам, все равно можно утверждать, что для множества ферментов цинк необходим в качестве кофактора или для их синтеза. Во-первых, цинк — неотъемлемая часть дыхательного фермента карбоангидразы. Он обеспечивает скорость процессов окисления — то есть позволяет кислороду быстро достигать места назначения и предотвращает кислородное голодание.

Во-вторых, цинк является катализатором действенности пищеварительных ферментов, поддерживая функционал желудочно-кишечного тракта. Кроме этого, цинк входит в состав клеточных мембран, из которых строится кишечник, поэтому его дефицит может привести к синдрому «дырявого кишечника».

В-третьих, цинк оказывает влияние на действие пролактина — гормона, вырабатывающего молоко у кормящих женщин. Стоит добавить, что он, к тому же, кофактор гормона роста, поэтому он необходим беременным и детям для нормального внутри- и внеутробного развития.

В-четвертых, цинк входит в состав шести ферментов, которые участвуют в обмене белков и углеводов (все их длинных химические названия перечислил в своем труде А. В. Скальный).

В-пятых, цинк нужее для синтеза гормона соматостатина, который стимулирует выработку не только сератонина, но и ферментов поджелудочной и кишечника. Цинк входит в состав инсулина, регулируют энергетический обмен и уровень сахара, что делает его незаменимым для диабетиков.

В органах и тканях цинк соединяется с различными белками, участвуя в постройке эритроцитов, коллагена. Он участвует и в построении Т-лимфоцитов, повышая иммунитет и защитные функции организма, поэтому его используют при лечении вирусных заболеваний. Скажу, что цинк может сильно помочь с осложнениями при covid-19, так как он является составляющей фермента, отвечающего за распознавание вкусов и запахов.

Дефицит и почему этого нельзя допускать

Конечно, даже при дефиците цинка, организм пытается по максимуму добыть его из любой поступающей в организм пищи, потому что почти в каждом продукте, особенно растительного происхождения, он есть, хотя бы в мизерных дозах. Но затраты цинка при этом усиливаются, так как в ферментах, пытающихся его добыть, он тоже присутствует. Поэтому затраты превышают добытое, что уменьшает экскрецию желудочного сока.

К тому же, при недостатке цинка у мужчин наблюдается половая дисфункция, у детей — задержки в развитии опорно-мышечного аппарата, а у всех в целом снижается иммунитет, ухудшается пищеварение, портятся ногти, волосы, зубы, а на коже появляются высыпания. Также снижается чувство голода, что приводит к дистрофии и истощению.

Все эти ужасы перечислены не чтобы напугать, а чтобы продемонстрировать, насколько важно учитывать количество потребляемого цинка при составлении рациона. Далее будет представлен топ-10 продуктов с высоким содержанием цинка.

Продукты, на которые стоит обратить внимание.

Устрицы. Этот дорогой и экзотический продукт является лидером по содержанию цинка. При остром его дефиците стоит употреблять именно их, так как в 100 граммах содержится шестикратная суточная норма. Но нутрициолог Натали Макиенко советует быть осторожными с устрицами, так как при нормальном уровне цинка часто их потребление может привести к избытку.

Кунжут. В 100 граммах продукта находится 10,7 миллиграмм цинка при суточной норме в 10-20мг. Из-за содержания кальция, эти семена, вкупе с цинком в них, укрепляют кости лучше всего. Нутрициолог Анна Дробышева не советует употреблять его каждый день, но для поднятия уровня антиоксидантов в организме (в состав которых тоже входит цинк) и снижения холестерина он незаменим.

Тыквенные семечки. Одни из самых полезных семян, известные высоким содержанием омега-3 жирных кислот и клетачатки, богаты и цинком. Их часто используют в народной медицине для лечения простатита и аденомы простаты, что возможно исключительно благодаря цинку. За счет него потребление тыквенных семян улучшает и состояние волос и ногтей.

Пшеничные отруби. На телеканале TV Center Марина Кабачкова рассказала, насколько полезен этот продукт и как мало, к сожалению, его используют в пищу. Она отмечает, что отруби можно назвать источником цинка, то есть «в нем достаточно этого вещества, чтобы покрыть суточную норму». Она также говорит о его необходимости для предотвращения сахарного диабета.

Куриные сердца. Для лучшего усвоения цинка их лучше употреблять вареными. Это — диетический продукт, в отличие от семян и отрубей, он богат белком и содержит относительно мало калорий (для мясного продукта). В них много витаминов группы В, которые, вместе с цинком, составляют антиоксидантный барьер организма. Их можно потреблять больше, чем семечек и зерен, так как в них мало жира, поэтому одна порция в 150 грамм с лихвой восполнит запасы цинка на день.

Говяжья печень. Еще один богатый белками продукт с относительно невысокой калорийностью. В ней много железа, из которого производится гемоглобин. В сочетании с цинком, который участвует в «сооружении» эритроцитов, такое комбо насыщает кровь кислородом и препятствует анемии. Диетолог Елена Соломатина в интервью «Вечерней Москве» выделяет еще и почки как хороший источник цинка.

Чечевица. Еще у древних египтян, греков и римлян чечевица была в почете и была едой сильного воина. Часто эту заслугу отдают белку, но и цинк сыграл здесь большую роль, так как он укрепляет ткани внутренних органов и кости. В 150 граммах чечевицы находится около 80% суточной нормы.

Ферментированная соя. Сами по себе соевые бобы содержат много цинка (около ¼ нормы), но ферментированная соя, вроде корейской спаржи и темпе усиливают его действие. Дело в том, что ферменты в этих продуктах создают комфортную среду для размножения пробиотических бактерий, которые, взаимодействуя с цинком, поддерживают стабильность слизистой кишечника, устраняют дисбактериоз и влияют на целостность стенок.

Голландский сыр. Как ни удивительно, хорошие твердые сорта сыра содержат почти половину суточной нормы цинка на 100 грамм. Таким образом, вкусно и доступно можно улучшить свою имунную защиту.

Какао-бобы. Горький шоколад без сахара на 100 грамм содержит полную суточную норму цинка. В нем также много антиоксидантов, которые дополняют действие цинка, но врачи отмечают, что в сутки стоит потреблять не более 30 грамм этого продукта.

Такой разнообразный список получился, поэтому каждый сможет выбрать то, что ему по вкусу и карману и держать уровень цинка в норме.

Первоисточник данной статьи опубликован на нашем Яндекс Дзен канале Здоровое питание.

Понравился материал?

Поделитесь им в социальных сетях!

Оставьте комментарий ниже.

Подпишитесь на наши социальные сети:

ВК

ОК

Добавить комментарий

Заполните форму ниже для оставления комментрия

Вам так же будет интересно