Какие продукты богаты цинком

Статья обновлена 31.08.2023 г.

Почти каждая статья о цинке характеризует его как «жизненно важный микроэлемент». И это совсем не преувеличение. Он содержится практически в каждой клетке организма и играет важнейшую роль в слаженной работе всех систем.

Иммунолог Дженна Маччиоки в книге «Иммунитет. Наука о том, как быть здоровым» отмечает, что цинк повышает способность иммунных клеток бороться с инфекцией, не позволяя вирусам и микробам закрепиться на слизистых носа.

Цинк поможет и в борьбе против COVID-19. «Прямое противовирусное действие цинка, в том числе и против коронавируса, неплохо изучено. Он угнетает его размножение (репликацию) в клетке. Плюс цинк усиливает иммунитет, влияя на многие звенья иммунной системы» — отмечает Анатолий Скальный, доктор медицинских наук, профессор, заведующий лабораторией молекулярной диетологии Сеченовского университета.

Вопрос о суточной норме цинка остаётся в науке дискуссионным. Елена Окунева, врач-генетик, говорит о 15 мг для мужчин и 12 мг для женщин. Беременным и кормящим нужно увеличить дозу на 2-3 мг.

Однако учёные предполагают, что эти нормативы скоро будут увеличены.

Где содержится цинк?

Продуктов, богатых цинком, довольно много на любой вкус, систему питания и кошелёк.

Устрицы

Эти моллюски очень полезны. Съев всего 100 г деликатеса, вы получите до 60 мг цинка. Причём не имеет значения, употреблять ли сырые устрицы или приготовленные — содержание цинка в них велико в любом случае. К сожалению, для большей части нашей страны устрицы — экзотический продукт, поэтому найти их свежими и качественными непросто.

Красное мясо

Говядина, свинина, баранина — основной источник цинка для огромного количества людей. Больше всего этого микроэлемента в субпродуктах: печени, почках, сердце. Например, телячья печень содержит 16 мг цинка на 100 г продукта. Но и обычное мясо в отварном или тушеном виде будет полезно. Его можно приготовить как самостоятельное блюдо или использовать в различных салатах.

Курица, индейка

Мясо птиц содержит меньше цинка — около 2-2,5 мг на 100 г. Однако они менее калорийные, насыщены белком и лучше усваиваются. Мясо птицы можно запекать, варить, жарить, добавлять в салаты и супы.

Яйца

А точнее яичный желток. Кроме того, что в нём содержится до 2,3 мг цинка, он богат витаминами А, К, Е и жирными кислотами. Куриные желтки можно употребять сырыми или отваривать.

Морепродукты

А именно ракообразные — крабы и лобстеры. Кроме 6,5 мг цинка они также полезны большим количеством витамина В12 и белком. Готовьте из них салаты, супы и закуски.

Зародыши пшеницы

Последние пару лет зародыши пшеницы стали популярным продуктом у диетологов и фитнес-блогеров. И это неспроста. Они богаты аминокислотами, клетчаткой, витаминами А, Е. И, конечно, цинком. В 100 г зародышей пшеницы содержится до 17 мг цинка. Диетологи советуют обжаривать их на оливковом масле и добавлять в салаты и овощные гарниры.

Бобовые

Нут, чечевица и фасоль содержат до 2,5 мг цинка. Кроме этого, они богаты клетчаткой и селеном, содержат мало жира. Готовьте из бобовых супы, гарниры, добавляйте в салаты. А муку из нута можно использовать в выпечке.

Цельнозерновые

К ним, например, относится овсянка. 100 г привычных нам злаков содержат 2,9 мг цинка. В вареном коричневом рисе цинка чуть меньше — около 1,4 мг. Полезнее всего из овсянки сварить утреннюю кашу или добавить её в гранолу. А коричневым рисом заменить обычный белый.

Семена

Семена кунжута — богатый источник самых разнообразных элементов. Из 100 г продукта можно получить 12,5 мг цинка. 7,8 мг микроэлемента организм получит из тыквенных семечек. Полезны и семена льна. В них содержится 5,5 мг цинка. Все эти продукты можно есть самостоятельно, добавлять салаты, каши, йогурты или употреблять в виде масла.

Орехи

Достаточно много цинка и в орехах. В арахисе 2,8 мг на 100г, в грецком орехе 2,7 мг, в миндале 2,2 мг. Но больше всего цинка содержится в кедровых орехах — 6,5 мг на 100 г. Ешьте их в качестве перекусов, добавляйте в каши или приготовьте гранолу.

Важно помнить, что цинк, полученный из продуктов животного происхождения, усваивается намного лучше. Врач-диетолог Юлия Бастрыкина утверждает, что из-за этого вегетарианцы находятся в группе риска по дефициту цинка. Также в группе риска люди, имеющие проблемы с пищеварением, беременные и кормящие женщины, люди, употребляющие алкоголь.