Все о здоровом питании

ТОП 20 РЕЦЕПТОВ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

top_20_eceptov_zdorovogo_pitaniya

В XXI веке здоровое питание не только модный тренд, но и в первую очередь забота о себе и своём организме. Придерживаться здорового питания не так сложно, как многие думают. Необходимо понимать, что в первую очередь здоровое питание требует разнообразность. А рецепты разной сложности при желании можно легко найти в интернете. Мы предлагаем Вам ознакомиться с 20 простыми и вкусными рецептами здоровых блюд. Приятного прочтения!

ЗАВТРАК

  • Ягодный пудинг

Ингредиенты:

  1. 100 г. овсяных хлопьев.
  2. 200 мл йогурта.
  3. Ягоды по вкусу.
  4. Ваниль или корица.

Приготовление:

Смешайте хлопья, йогурт и специи по вкусу. Оставьте в холодильнике на ночь (так овсянка станет нежной и впитает в себя весь йогурт). Утром добавьте ягоды. Можно также попробовать с сухофруктами и орехами.

  • Печеное яблоко с корицей

Ингредиенты:

  1. 1 яблоко.
  2. 1 чайная ложка мёда.
  3. Щепотка корицы.

Приготовление:

Удалите сердцевину яблока. Полученное углубление наполните мёдом. Сверху посыпьте корицей. Запекайте в духовке 15-20 минут при 180 градусной температуре. Можно также добавить грецкие орехи или изюм.

  • Пшенная каша с тыквой

Ингредиенты:

  1. 250 г. порезанной тыквы.
  2. 250 г. пшенный крупы.
  3. 1 стакан воды.
  4. Соль и сахар по вкусу.

Приготовление:

Очистить тыкву от семян (обычно тыква бывает крупной поэтому удобнее порезать её всю и часть заморозить на потом). Кусочки тыквы тушить с водой в кастрюле 10-15 минут. Пшено перебрать и промыть водой. Добавить в кастрюлю к тыкве и варить кашу до готовности.

  • Фруктовый завтрак

Ингредиенты:

  1. Йогурт (без добавок).
  2. Любимые фрукты (можно сухофрукты).
  3. Грецкие орехи (измельчённые).

Приготовление:

Смешайте всё вместе и наслаждайтесь холодным и полезным завтраком.

  • Ягодное парфе

Ингредиенты:

  1. 150 мл ванильного йогурта.
  2. 150 г кукурузных хлопьев.
  3. 150 г ягод.

Приготовление:

В высокий стакан выложите слоями ягоды, хлопья и йогурт. Через 5 минут ваш завтрак пропитается и можно им наслаждаться.

ОБЕД

  • Салат с индейкой и редисом

Ингредиенты:

  1. 200 г филе индейки.
  2. 6 перепелиных яиц.
  3. 6 редисок.
  4. 1 огурец.
  5. 2 столовые ложки растительного масла.
  6. 1 столовая ложка неострой горчицы.

Приготовление:

На одной столовой ложке масла обжарьте филе индейки до золотистой корочки. Яйца сварите вкрутую и разрежьте пополам. Редис и огурец нарежьте ломтиками. Смешайте ложку масла и горчицу для заправки.

  • Жаренный цыплёнок с овощами

Ингредиенты:

  1. 200 г куриной грудки.
  2. 100 г брокколи.
  3. 100 г кабачка.
  4. 100 г помидоров черри.
  5. 50 г сухого риса.
  6. 2 столовые ложки растительного масла.

Приготовление:

Нарежьте мясо на небольшие кусочки. Обжарьте его на одной столовой ложке масла. Кабачки нарежьте кубиками. Брокколи разберите на соцветия. Томаты черри разрежьте пополам. По очереди обжарьте овощи. В чуть подсоленной воде сварите рис. Все компоненты обеда сложите на тарелку или в контейнер.

  • Фасоль с мясом

Ингредиенты:

  1. 200 г курицы или индейки.
  2. 100 г фасоли.
  3. 70 мл нарезанных томатов, консервированных в собственном соку.
  4. 1 столовая ложка растительного масла.
  5. 1 огурец.

Приготовление:

Нарезанное кусочками мясо обжарьте до готовности. Фасоль замочите в воде на ночь. Варите пока фасоль не станет мягкой. Приправьте фасоль острым красным перцем, посолите и залейте консервированными томатами с жидкостью, в которой они находились. Перед началом своего обеда нарежьте огурец соломкой.

  • Суп-пюре с шампиньонами

Ингредиенты:

  1. 1 столовая ложка растительного масла.
  2. 1 крупная морковь.
  3. 1 небольшая луковица.
  4. 8 шампиньонов.
  5. 1½ л воды.
  6. 3 средних картофелины.
  7. Соль по вкусу.
  8. Молотый чёрный перец по вкусу.

Приготовление:

На разогретой сковородке поджарьте измельченную морковь, лук и нарезанные кубиками грибы. Жарьте на слабом огне 5-7 минут. Доведите воду до кипения в кастрюле. Добавьте туда кубики картошки, специи и содержимое сковородки. Варите на слабом огне 20-25 минут. Измельчите весь суп в блендере.

  • Суп-пюре со шпинатом

Ингредиенты:

  1. 400 г шпината.
  2. 700 мл воды.
  3. 2 столовые ложки оливкового масла.
  4. 3 зубчика чеснока.
  5. 1 небольшая луковица.
  6. Небольшой кусочек свежего имбиря.
  7. 1 средняя картофелина.
  8. 1 чайная ложка лимонного сока.
  9. Соль по вкусу.
  10. Молотый чёрный перец по вкусу.

Приготовление:

Промойте шпинат, выложите в кастрюлю и залейте 500 мл воды. Доведите до кипения, убавьте огонь, накройте крышкой и варите ещё 5 минут. В сковородке разогрейте масло на среднем огне. Выложите измельчённые лук и чеснок, тёртый имбирь и обжаривайте 3–4 минуты, периодически помешивая. Добавьте шпинат, нарезанный кубиками картофель, оставшуюся воду и лимонный сок. Доведите до кипения и готовьте ещё 10 минут на слабом огне. Измельчите весь суп в блендере. Приправьте солью и перцем.

УЖИН

  • Фасоль с куриной грудкой в томатном соусе

Ингредиенты:

  1. 1 куриная грудка.
  2. фасоль 200-250 г.
  3. Шампиньоны 100-150 г.
  4. 2 средних моркови.
  5. 1 крупная луковица.
  6. 3 зубчика чеснока.
  7. Томатная паста 2 ст. л.
  8. Соль, перец, пряности по вкусу.

Приготовление:

Предварительно отварите фасоль. Курицу разрежьте на маленькие кусочки. Добавьте лук полукольцами, отварную фасоль, морковь брусочками и грибы, около 250 мл. кипятка, пасту, тушите около 10 минут. Теперь добавьте специи и соль. Закройте крышкой, тушите еще 7-10 минут.

  • Рыбные фрикадельки в сливочном соусе

Ингредиенты:

  1. Фарш рыбный 250 г.
  2. 1 луковица.
  3. 4 столовые ложки панировочных сухарей.
  4. Сливки 30% 300 мл.
  5. Сыр 17% 100 г.
  6. Капуста брокколи по вкусу.
  7. Соль по вкусу.
  8. Перец белый молотый по вкусу.

Приготовление:

В рыбный фарш прокрутить или очень мелко нарезать небольшую луковицу. Добавьте молотые сухари, соль и белый перец по вкусу. Слепите фрикадельки. Разобрать брокколи на небольшие соцветия. Фрикадельки выложите в порционные формочки или в большую форму и отправьте в духовку на 5 минут при 200 градусах. Приготовьте соус: в миску вылить сливки, добавить тертый сыр, соль, перец по вкусу. Достаньте формочки из духовки, между фрикадельками выложить брокколи. Залить фрикадельки соусом и отправить в духовку при 180–190 градусах еще на 20 минут.

  • Филе рыбы, запеченное под горчицей

Ингредиенты:

  1. Филе белой рыбы — 500 г.
  2. Горчица 2 ст. л (не острая).
  3. Масло оливковое — 2 ст. л.
  4. Соль, перец по вкусу.

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200 градусов. Обмойте рыбу холодной водой и обсушите бумажными полотенцами. Смажьте оливковым маслом, посолите и поперчите с обеих сторон. Сверху намажьте тонким слоем горчицы. Переложите на противень, предварительно застеленный фольгой. Запекайте в разогретой духовке 15-20 минут, пока рыба не будет легко отделяться вилкой.

  • Куриная запеканка с овощами и сыром

Ингредиенты:

  1. 500 г куриного филе.
  2. 1 морковка.
  3. 1 головка лука.
  4. 1 яйцо.
  5. Сыр нежирный 70 г.
  6. Цветная капуста 100 г.
  7. Специи.

Приготовление:

Курицу нарежьте на мелкие кусочки, морковь и лук измельчите блендером. Всё смешайте вместе с яйцом, посолите и выложите в противень. Сверху выложите капусту и посыпьте натертым сыром. Запекать при 180 градусах 40 минут.

  • Курино-грибной ужин

Ингредиенты:

  1. 300 г свежих грибов.
  2. 300-400 г куриной грудки.
  3. 0,5 шт. лимона.
  4. 1 зубок чеснока.
  5. 100 мл натурального йогурта.
  6. соль, черный перец.

Приготовление:

Куриную грудку нарежьте кусочками по 3-4 см. Полученные куски отбейте, немного посолите и поперчите. Грибы порежьте кубиками. На большом огне разогрейте сковородку, и смажьте ее слегка оливковым маслом. На нее вылижьте курицу, и обжарьте ее в течение 8-9 минут на большом огне. Разогреть еще одну сковородку, и на ней обжарьте грибы. Туда же выдавите чеснок. После обжарки крупные куски чеснока можете выбросить. В маленькую емкость выдавите лимон. Курицу сбрызните соком. Грибы равномерным слоем положите на мясо. Добавьте йогурт. Дождитесь пока соус станет густым, но при этом, не давая ему закипеть, т. е. на очень маленьком огне. Оставьте грудинку с грибами еще на 10 минут, иногда помешивая, на самом слабом огне.

ПЕРЕКУСЫ

  • Питательные батончики с сухофруктами

Ингредиенты:

  1. 1 стакан овсяных хлопьев.
  2. ½ стакана овсяной муки.
  3. 1 горсть сухофруктов.
  4. 2–3 дольки натёртого горького шоколада.
  5. ⅓ стакана молока.
  6. 1 столовая ложка мёда.
  7. 1 столовая ложка оливкового масла.
  8. Соль и корица по вкусу.

Приготовление:

Отдельно смешайте все сухие и жидкие ингредиенты. Соедините обе смеси и хорошо перемешайте до густой однородной массы. Распределите тесто слоем в 5–7 миллиметров по противню, застеленному бумагой для выпечки. Отправьте в разогретую до 180 градусов духовку на 20 минут. Горячее тесто разрежьте на батончики, переверните их и оставьте ещё на 5–7 минут в духовке. Чтобы разнообразить свой перекус, сухофрукты в батончиках множите заменить или дополнить орехами, тыквенными семечками, ягодами, измельчённым бананом или другими фруктами.

  • Ореховое печенье

Ингредиенты:

  1. 2 стакана орехов.
  2. 350 г сахара.
  3. ½ чайной ложки соли.
  4. 4 белка.
  5. Ванилин по вкусу.

Приготовление:

Измельчите орехи с сахаром в блендере до состояния мелкой крошки. Взбейте белки с солью, затем постепенно добавьте ореховую смесь и ванилин, продолжая взбивать. Выложите ложкой смесь на противень, застеленный бумагой для выпечки. Выпекайте в разогретой до 160 градусов духовке до золотистого цвета (примерно 30 минут).

  • Тост с лососем

Ингредиенты:

  1. Цельнозерновой хлеб или хлебец.
  2. 1 ломтик лосося.
  3. Огурец.
  4. Помидор.
  5. Лук или зелень.

Приготовление:

Возьмите цельнозерновой хлеб или хлебец, сверху положите ломтик лосося, огурец, помидор, лук или зелень. Оставьте в холодильнике на ночь. Не забудьте его накрыть сверху пищевой плёнкой.

  • Печёночный паштет

Ингредиенты:

  1. 400 г куриной или говяжьей печени.
  2. 1 луковица.
  3. 1 морковь.
  4. 1 столовая ложка сливочного масла.
  5. 1 чайная ложка соли.
  6. Специи по вкусу.

Приготовление:

Нарежьте печень на кусочки, добавьте соль и специи по вкусу. Потушите под крышкой до готовности (примерно 15–20 минут). Натрите морковь, нашинкуйте лук и обжарьте на умеренном огне. Остывшие ингредиенты нужно перемолоть порционно в чаше блендера, вместе или по отдельности. Ещё раз всё перемешайте и положите в контейнер.

  • Роллы из кабачков

Ингредиенты:

  1. 2 средних кабачка.
  2. 1 столовая ложка оливкового масла.
  3. 3 столовые ложки греческого йогурта.
  4. 150 г варёной куриной грудки.
  5. 100 г феты.
  6. ½ луковицы.
  7. ½ красного перца.
  8. Соль по вкусу.

Приготовление:

Кабачки нарежьте на тонкие пластины, посолите, смажьте с обеих сторон маслом и обжарьте до готовности, затем дайте остыть. Луковицу и перец мелко нарубите, курицу нарежьте ломтиками. Пластину кабачка с одной стороны смажьте йогуртом, выложите на него курицу, перец, лук. Сверните полоску в рулет и выложите на тарелку швом вниз.

Добавить комментарий

Заполните форму ниже для оставления комментрия

Вам так же будет интересно