Все о здоровом питании

ТОП 20 РЕЦЕПТОВ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

top_20_receptov_zdorovogo_pitaniya

КАПУСТА С ТМИНОМ

Ингредиенты (на 4-6 порций):

  1. Нашинкованная капуста (6 чашек по 200 мл).
  2. Молоко обезжиренное (125 мл).
  3. Тмин (1/2 ч. ложки).
  4. Соль (1/2 ч. ложки).

Нашинкованную капусту отварить на пару, чтобы она стала мягкой (около 5 мин.). Выложить капусту с противень, смазанный растительным маслом (лучше сбрызнуть), залить молоком, посыпать тмином и выпекать в духовке 20 мин. при 250˚С.

recepty_zdorovogo_pitaniya (2)

КАПУСТА БРОККОЛИ ПО-КИТАЙСКИ

Ингредиенты (на 2-4 порции):

  1. Растительное масло (2 ст. ложки).
  2. Вода (2 ст. ложки).
  3. Соевый соус (1 ст. ложка).
  4. Капуста брокколи мелко порезанная (2 чашки по 20 мл).
  5. Сельдерей, нарезанный тонкими кружочками (1 чашка 200 мл).
  6. Водные каштаны порезанные (1/2 чашки 200 мл).
  7. Обжаренные кунжутные зерна (1 ст. ложка).

Вылить на большую сковороду растительное масло, воду, соевый соус. Нагреть до кипения. Добавить капусту, сельдерей, каштаны – перемешать, накрыть сковороду крышкой и тушить 5-10 мин., чтобы капуста стала мягкой. Перемешать с кунжутом и подать на стол.

ХРУСТЯЩАЯ ОВОЩНАЯ ЗАПЕКАНКА

Ингредиенты (на 4 порции):

  1. Нарезанные овощи (по 1 чашке 200 мл): морковь, картошка, тыква, репчатый лук, цветная капуста, брокколи, артишок, кабачки цуккини, сельдерей, кукуруза, бобы.
  2. Соевый соус (1 ст. ложка).
  3. Измельченные орехи (1/2 чашки 100 мл).
  4. Кунжутные зерна (1/4 чашки 100 мл).
  5. Семечки подсолнечные (2 ст. ложки).
  6. Овсяные хлопья (1 чашка 100 мл).
  7. Паста из кунжута (2 ст. ложки).

Прогреть духовку до 180˚С. Смешать овощи с соевым соусом. Смесь выложить в жаропрочную форму. Остальные ингредиенты перемешать и выложить поверх овощей. Выпекать в духовке 10-15 мин.

recepty_zdorovogo_pitaniya

КАПУСТНЫЕ РУЛЕТЫ

  • Ингредиенты (на 6 порций):

12 крупных листов капусты.

  • Для начинки:
  1. Лук репчатый (1 головка, порезать кубиками).
  2. Имбирь мелко порезанный (1/2 ч. ложки).
  3. Вода (2 ст. ложки).
  4. Говядина или телятина (600 г).
  5. Тмин (1/2 ч. ложки).
  6. Кориандр (1 ч. ложка).
  7. Морковь, потертая на терке (1 шт.).
  8. Кабачок цуккини (1/2 кабачка).
  9. Сваренный рис (300 г).
  • Для томатного соуса:
  1. Томат (6 шт, крупно порубить).
  2. Вода (100 мл).
  3. Репчатый лук (1/2 головки, порезать).
  4. Томатная паста (3 ст. ложки).
  5. Чеснок (1 долька, раздавить).
  6. Петрушка (свежая, 2 ст. ложки).

Все ингредиенты выложить в кастрюлю и варить на слабом огне 15 мин. Размягчить листья капусты на пару, слить воду, листьям дать остыть. Положить в кастрюлю лук и имбирь и залить водой. Кастрюлю накрыть крышкой и варить, чтобы лук стал мягким. Затем добавить мясо, специи и тушить до готовности мяса. Добавить морковь, кабачок и рис. Все перемешать. На капустные листья разложить полученную смесь и завернуть. Выложить рулеты в жаропрочную форму и залить томатным соусом. Запекать при температуре 200˚С около 15-20 мин.

КАПУСТНЫЕ РУЛЕТЫ С ВЕГЕТАРИАНСКОЙ НАЧИНКОЙ

Ингредиенты:

  1. Листья капусты (8 шт.).
  2. Лук репчатый (порезать, 100 г).
  3. Сельдерей (нарезать 100 г).
  4. Кукуруза (100 г).
  5. Шампиньоны (3 шт., порезать).
  6. Овсяные хлопья (50 г); тимьян (1/2 ч. ложки).

Капустные листы промыть и отварить в течение 5 мин (они должны стать мягкими). Воду слить (она потом понадобится). Поджарить лук и грибы (2 мин). Остальные ингредиенты перемешать. На каждый лист капусты выложить смесь и завернуть в виде конвертиков. Тушить в воде, в которой отваривались капустные листья, в течение 20 мин.

ВЕГЕТАРИАНСКАЯ ПИЦЦА

Ингредиенты (на 2-3 персоны):

  1. Лепешки (2 шт.).
  2. Томатная паста (2 ст. ложки).
  3. Помидоры (3 шт., порезать кусочками).
  4. Картофель (2 шт., средние, потереть на терке).
  5. Лук репчатый (1 головка, порезать).
  6. Красный сладкий перец (1 шт.).
  7. Шампиньоны (125 г).
  8. Оливки без косточек (10 шт., порезать).
  9. Сыр моццарелла (250 г, потереть на терке).
  10. Сыр пармезан (натереть на терке, 2 ст. ложки).

На лепешки намазать томатную пасту, сверху выложить помидоры, посыпать картофелем. Украсить луком, перцем, оливками и грибами. Посыпать смесью сыров и выпекать в духовке при температуре 200˚С в течение 15 минут.

ОВОЩНАЯ ПАЭЛЬЯ

Ингредиенты (на 4 порции):

  1. Рис коричневый (100 г).
  2. Куриный бульон (300 мл).
  3. Лук репчатый (2 шт., порезать кружочками).
  4. Морковь (3 шт., порезать кубиками).
  5. Кабачок цуккини (3 шт., порезать кружочками).
  6. Чеснок (2 дольки).
  7. Помидор (3 шт.).
  8. Красный перец (1 шт.).
  9. Зеленый перец (1 шт.).
  10. Томатная паста (1 ст. ложка).
  11. Куркума (1/2 ч. ложки).
  12. Капуста брокколи (250 г).

Рис сварить на бульоне в течение 15 мин. В сковороду выложить лук, морковь, цуккини, раздавленный чеснок (обжарить за 10 мин., добавив 3 ст. ложки воды, на несильном огне). Добавить перцы (без семян), томатную пасту, куркуму и помидоры (2 мин.). Добавить на сковородку рис с бульоном и перемешать. Тушить в течение 15 мин. на слабом огне. Отдельно отварить брокколи (3 мин.), слить воду и добавить к готовому блюду.

recepty_zdorovogo_pitaniya

РАГУ ИЗ РИСА И ЧЕЧЕВИЦЫ

Ингредиенты (на 4 порции):

  1. Чечевица (200 г).
  2. Вода (350 мл).
  3. Лук репчатый (1 шт., порезать).
  4. Порошок чили (1/8 ч. ложки).
  5. Рис (200 г).
  6. Томат (200 г, порезать).
  7. Чеснок (1 долька, раздавить).
  8. Острый красный стручковой перец (5-7 шт.).
  9. Сыр (натереть, 50 г).

В кастрюле залить рис и чечевицу и довести до кипения, затем, на медленном огне, варить в течение 1 часа. Добавить помидоры, чеснок, лук, перец и порошок чили. Смесь поместить в жаропрочную емкость и выпекать под крышкой 20 мин. Посыпать сыром и выпекать без крышки 10 мин.

СУП ИЗ ТЫКВЫ И ПАСТЕРНАКА

Ингредиенты (на 8 порций):

  1. Тыква (800 г, срезать кожуру и порезать мякоть).
  2. Пастернак (2 шт., очистить и порезать).
  3. Куриный бульон (400 мл).
  4. Мускатный орех (1/2 ч. ложки).
  5. Кокосовое молоко (6 ст. ложек).

В кастрюле залить куриным бульоном тыкву и пастернак, довести до кипения. Накрыть кастрюлю крышкой и варить, чтобы ингредиенты обрели мягкость. Перелить в блендер и размешать. Опять поместить в кастрюлю и подогреть, добавив мускатный орех и кокосовое молоко. Подавать в горячем виде.

СУП ИЗ КРАСНОЙ ЧЕЧЕВИЦЫ

Ингредиенты (на 4 порции):

  1. Куриный бульон (400 мл).
  2. Цветная капуста (1/2 кочна, порезать).
  3. Чеснок (2 дольки).
  4. Сметана (50 г).
  5. Обезжиренное молоко (200 мл).
  6. Сыр (50 г).
  7. Петрушка и паприка (1 ч. ложка).

В кастрюлю с бульоном заложить капусту и чеснок. Варить 30 мин., чтобы капуста стала мягкой. Поместить смесь в блендер, добавить молоко, размешать. Добавить сметану, подогреть. Украсить петрушкой, сыром, паприкой.

recepty_zdorovogo_pitaniya

РИСОВЫЙ САЛАТ

Ингредиенты (на 4 порции):

  1. Рис (сваренный, 300 г).
  2. Горох (50 г, сварить).
  3. Семечки подсолнуха (2 ст. ложки).
  4. Кукуруза (100 г).
  5. Красный острый перец (измельчить, 30 г).
  6. Лук репчатый (порезать, 1 ст. ложка).

Перемешать все ингредиенты и подавать на стол.

БЫСТРЫЙ САЛАТ ИЗ БОБОВ

Ингредиенты (на 4 порции):

  1. Бобы (200 г, отварить).
  2. Кукуруза (100 г).
  3. Бобовые проростки (70 г).
  4. Лимон (1 долька, мелко порезать).
  5. Чеснок (2 дольки, мелко порезать).

Все ингредиенты перемешать, охладить и подать на стол.

САЛАТ ИЗ ПОМИДОРОВ И ЖАРЕНОГО БАКЛАЖАНА

Ингредиенты (на 2 порции):

  1. Баклажан (1 шт., среднего размера).
  2. Помидор (2 шт., крупные, твердые).
  3. Оливковое масло (1 ст. ложка).
  4. Петрушка (для украшения).

Баклажан порезать кружочками, смазать с двух сторон оливковым маслом, поджарить до их потемнения. Помидоры порезать и разложить на тарелке вместе с кусочками баклажана. Украсить порезанной петрушкой.

recepty_zdorovogo_pitaniya

ЯИЧНЫЙ САЛАТ С КАРРИ

Ингредиенты (на 5 порций):

  1. Яйца (8 шт.).
  2. Сельдерей (2 шт.).
  3. Лук репчатый (4 шт.).
  4. Петрушка (порезанная, 3 ст. ложки).
  5. Сыр пармезан (натертый, 3 ст. ложки).
  6. Листья кочанного салата.

Яйца сварить вкрутую. Смешать порезанный сельдерей, лук и петрушку, сверху посыпать сыром. На тарелки разложить листья салата, на которые выкладываются половинки яиц и рядом приготовленная смесь из зелени. Половинки яиц посыпать карри. Охладить в холодильнике.

ИТАЛЬЯНСКИЙ САЛАТ С КРЕВЕТКАМИ

  • Ингредиенты (на 4 порции):
  1. Креветки отваренные (500 г).
  2. Помидор (2 шт.).
  3. Консервированные артишоки (470 г).
  4. Маслины (60 г).
  5. Листья кочанного салата.
  • Для заправки:
  1. Лимонный сок (50 мл).
  2. Горчица (1 ч. ложка).
  3. Петрушка (порезанная, 1 ст. ложка).

Креветки очистить; порезать артишоки и помидоры. Перемешать креветки, помидоры, артишоки, маслины. Выложить смесь порционно на листья салата. Перед подачей залить заправкой: смешать все ингредиенты в банке с крышкой и потрясти.

recepty_zdorovogo_pitaniya

ВОСТОЧНЫЙ САЛАТ

Ингредиенты (на 4 порции):

  1. Цветная капуста (200 г, порезать).
  2. Белокочанная капуста (400 г).
  3. Бобы (300 г).
  4. Перец острый зеленый (1/2 стручка, порезать).
  5. Перец острый красный (1/2 стручка, порезать).
  6. Морковь (1/2 шт., порезать).
  7. Зерна кунжута (2 ст. ложки).
  8. Филе курицы (200 г, порезать).
  9. Оливковое масло (100 мл).

Все ингредиенты смешать и заправить оливковым маслом.

ЗЕЛЕНЫЙ САЛАТ С АВОКАДО

  • Ингредиенты (на 2 порции):
  1. Листья кочанного салата (2 шт.).
  2. Авокадо (1 шт., порезать кружочками).
  3. Бобовые проростки (150 г).
  4. Лимонно-чесночная заправка (2 ст. ложки).
  • Для заправки:
  1. Лимонный сок (50 мл).
  2. Кунжутное масло (50 мл).
  3. Обжаренные кунжутные зерна (50 г).
  4. Чеснок (1 долька, мелко порезать).

Для приготовления заправки нужно смешать лимонный сок и кунжутное масло, затем добавить зерна кунжута и чеснок. На листья салата положить авокадо, сверху выложить проростки, залить заправкой.

ТОМАТНЫЙ СУП

Ингредиенты (на 4 порции):

  1. Помидоры (6 шт.).
  2. Куриный бульон (500 мл).
  3. Томатная паста (2 ст. ложки).
  4. Морковь (1 шт., небольшая, мелко порезать).
  5. Сельдерей (1 веточка, порезать).
  6. Луковица (1 шт., небольшая, порезать).
  7. Чеснок (2 дольки, порезать).
  8. Кукурузная мука (1 ст. ложка, размешать в воде).
  9. Черный перец (молотый, ½ ч. ложки).
  10. Лавровый лист (1 шт.).
  11. Гвоздика (2 шт.).

Морковь, сельдерей и чеснок потушить в небольшом количестве бульона. В кастрюлю с бульоном положить помидоры, перец и зелень, томатную пасту, гвоздику, лавровый лист и кукурузную муку. Добавить зажарку. Варить 30 мин. на слабом огне. Достать гвоздику, лавровый лис, украсить петрушкой.

recepty_zdorovogo_pitaniya

ЗАПЕЧЕННАЯ ТЫКВА

Ингредиенты (на 4 порции):

  1. Тыква (500 г, почистить, порезать).
  2. Лук репчатый (1/2 головки, мелко порезать).
  3. Кукурузная мука (2 ч. ложки).
  4. Молоко (150 мл).
  5. Сыр пармезан (1 ст. ложка).

Муку в молоке размешать и добавить лук, довести до кипения. Помешивать до загустения. Тыкву выложить в невысокую жаропрочную форму и залить соусом. Посыпать сыром пармезан и выпекать в духовке при 180˚С в течение 40 мин., чтобы тыква стала мягкой.

КРЕПКИЙ ОВОЩНОЙ СУП

Ингредиенты (на 6 порций):

  1. Вода (600 мл).
  2. Лук репчатый (2 шт., порезать).
  3. Чеснок (2 дольки, порезать).
  4. Сельдерей (4 веточки, порезать).
  5. Морковь (3 шт., порезать).
  6. Репа (1/2, порезать).
  7. Пастернак (1 шт., порезать).
  8. Картофель (2 шт., порезать).
  9. Зеленый горох (100 г).
  10. Свежие кукурузные зерна (100 г).
  11. Томатная паста (2 ст. ложки).

В кастрюлю с водой заложить все ингредиенты, кроме гороха и кукурузы. Варить после вскипания на среднем огне 20 мин., затем добавить горох и кукурузу и варить 10 мин. Украсить суп петрушкой.

Добавить комментарий

Заполните форму ниже для оставления комментрия

Вам так же будет интересно