10 ПРАВИЛ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ
Дата обновления статьи 01.09.2023 г.
Мы- это то, что едим. И это, действительно так. Еда в первую очередь является основой жизнедеятельности человека, она насыщает организм и дает энергию. Она влияет на внешний вид, самочувствие и Ваше настроение. Именно поэтому правильное питание- это залог здорового образа жизни. Вот самые важные правила правильного питания:
РАСЧЕТ БЖУ
Что это? Белки, Жиры и Углеводы. Это основные составляющие нашего организма. Белки формируют мышцы, поддерживают иммунитет, так же способствуют росту клеток. Жиры восполняют энергию. Углеводы бывают простые и сложные .
Быстрые углеводы полезны организму. Они насыщают организм энергией. Простые углеводы быстро расщепляются и усваиваются организмом, что приводит к голоду. Это так называемые любимые сладости, так же содержаться и во фруктах.
Для того, чтобы БЖУ правильно работал в организме , они должны поступать в нужном количестве и правильно. Для этого и нужен расчет БЖУ.
ВОДА
Самый главный источник энергии-это вода. Человеческий организм на 2/3 состоит из этого вещества. Вода участвует практически во всех биохимических процессах в организме, в том числе и в расщеплении жиров. Вода подавляет аппетит и не дает съесть лишнего. Норма человека воды в день 1,5-2 литра. Способы выпивать норму за день:
- после пробуждение выпивать натощак один стакан воды. Это запускает Наш организм.
- перед приемами пищи за 30 минут выпивать по одному стакану. Это не даст Вам съесть больше нормы.
- всегда носить с собой бутылку 0,5.
АЛКОГОЛЬ
Некоторые фитнес тренера или девушки из инстаграм мира твердят о том, что пару бокалов не повредит здоровью. Но, в алкоголе очень много калорий Почему именно алкоголь? Он способен вызвать пищевой срыв, когда вы не контролируете себя и процесс потребления пищи, сметаете все вредные и полезные продукты вместе. Алкоголь задерживает воду в организме, и вы однозначно увидите прибавление на весах. Вывести воду будет не трудно, но для этого понадобиться не один день. Он замедляет обмен веществ, похудеть или привести себя в форму будет не так уж и легко. Ну и вместе с потреблением «веселых» напитков в комплексе идут закуски, а потребление пищи одновременно с алкоголем в двое увеличивают шанс поправиться.
ИЗБАВЛЕНИЕ ОТ ВРЕДНОЙ ПИЩИ
Правильно питание подразумевает чистую, не жирную и полезную пищу. А это значит, что всеми любимые бургеры и хлебобулочные изделия придется исключить из рациона. Все эти продукты содержат большое количество калорий. Они не несут никакой пользы организму. Так же с рациона убираем:
- сахар и сахаросодержащие продукты,
- колбасу и колбасные изделия;
- сладкие соки, газировки;
- майонез, кетчуп.
Все эти продукты провоцируют ожирение и развивают кучу болезней. Потребляя вредную пищу , мы утоляем свой голод и потребности ,но иногда не думаем о своем здоровье. Выкиньте все вредные продукты с холодильника, это позволит не сорваться.
РЕЖИМ ПИТАНИЯ
Режим питания- это сбалансированное и регулярное питание, включает в себя время приема пищи и правильное распределение по калорийности и составу. Правильный прием пищи позволяет поступать в организм полезные пищевые вещества. Благодаря сбалансированному питанию организм получит достаточное количество витаминов, белков, жиров и углеводов. Вы перестанете переедать, а так же наладиться иммунная система.
Оптимальным питанием является прием пищи четыре раза в день с интервалом в 4 часа. В рационе обязательно должна присутствовать рыба, мясо, яйца, фрукты, овощи, бобовые и злаковые. Стоить помнить, что если нет аппетита, не надо пихать в себя пищу потому, что в это время ты должен поесть. В таком случае случае лучше отложить прием пищи пока не захочется покушать.
РАЦИОН ПИТАНИЯ
Основной объём пищи составляют вода, белки, жиры и углеводы. Составляя рацион питания, важно учитывать наличие болезни, что можно употреблять в пищу, а что лучше убрать. Рекомендуется проконсультироваться у врача.
Важно учитывать калорийность. Обычно она составляет от 1800 до 3000 калорий, в зависимости от образа жизни и возраста.
При сидячем образе жизни нужно уменье употреблять углеводов и вредных жиров. При активном образе жизни лучше будет если в рационе будет присутствовать белок.
Питание должно быть дробное 4 раза в день с интервалом в 4 часа, небольшими порциями. (250-300грамм) План питания:
- Завтрак самый главный прием пищи . отсутствие завтрака приводит к падению сахара в крови, возникает углеводный голод, что может спровоцировать к перекусу на ходу.
Завтра должен составлять 20% калорий от суточной нормы. Это могут быть яйца, творог, хлеб, сыр, крупы. Очень много вариантов для завтрака можно придумать. - Перекус составляет столько же ,сколько и завтрак от суточной нормы калорий. Перекусить можно протеиновым батончиком, можно кефиром или легким йогуртом. Так же можно съесть легкий салат или творог.
- Обед, как и завтрак составляет 40% калорий от дневной нормы. Функция обеда не спровоцировать переедание вечером. Обед как правило состоит из первого и второго.
Это легкий суп и на второе так же крупы ,либо картофель с котлетой на пару. - Ужин составляет 20% от суточной нормы калорий. Как правило ужин должен быть легким и не перегружать желудок перед сном. Это может быть рыба ,курица ,творог либо же овощи.
Способы приготовления пищи так же не мало важно. Рекомендуется готовить на пару, в духовке, тушить.
СПОРТ
Здоровый образ жизни это не только правильное питание, но еще и занятия спортом.
Занятия спортом помогают настроить мышечную массу ,поднять тонус кожи и улучить физическое самочувствие.
Заниматься спортом можно как и дома ,как и в зале. Так же хорошо практикуется йога, она снимает эмоциональное напряжение ,помогает расслабиться и полезна не меньше, чем бег и силовые упражнения. Главное выбрать правильный подход к тренировкам и заниматься с удовольствием.
СОН И СТРЕСС
Огромную роль играет сон на организм. При недостатке сна происходит выработка гормона стресса кортизола, которая замедляет сжигание жира. Люди с низким уровнем кортизола худеют очень медленно или вообще не худеют. Кортизол не только замедляет обмен веществ, но и провоцируют накопление жировых тканей. Человеку для полноценного сна требуется 7-8 часов.
На высокий уровень кортизола влияют тяжелые физические нагрузки, стресс, потребление напитков, содержащий кофеин. Если уровень кортизола будет уменьшаться ,то и стресс уйдет.
ЗАМЕНА СЛАДКОГО
Вкусные и манящие булочки, шоколад, к которым так и тянется рука никак не могут быть совмещены с правильным питанием. Некоторым людям сложно отказаться, да и нельзя полностью исключить простые углеводы из организма. В простых углеводах содержится глюкоза, которая полезна для хорошей работы мозга и обменных процессов в организме. Поэтому так важно найти правильную низкокалорийную замену.
Чем же заменить сладкое? Фруктами, в нем содержаться натуральные заменители сахара, они полезны и содержат много витаминов. Сухофрукты и орехами. Они так же полезны организму и отлично насыщают. Пастила. Прекрасная замена сладкому ,она делается из яблочного пюре и яичного белка.
Мучное на диете лучше всего заменить отрубями, клетчаткой и овсяными хлопьями.
Сладости дома можно делать самостоятельно или же покупать в магазинах, но только перед покупкой рекомендуется изучить состав.
НАСТРОЙ
В переходе на правильное питание самое главное настроить себя. Не так легко избавиться от тех привычек ,которые делали на протяжении многих лет. Лишь шаг за шагом можно прийти к лучшему результату. Если сомневаетесь ,то посмотрите сколько заболеваний могут возникнуть от неправильного питания:
- сахарный диабет
- сердечно-сосудистые заболевания
- проблемы ЖТК
- ослабленный иммунитет
- заболевание почек, печени и желчного пузыря.
- сухая дряблая кожа и выпадение волос.
ВЫВОД:
- Правильно рассчитать свою норму БЖУ ,иначе никакой пользы не будет.
- Пить как можно больше воды, она не навредит здоровью.
- Попрощаться с алкоголем, он провоцирует обжорство.
- Избавить холодильник от вредной пищи.
- Составить удобный режим питания для себя.
- Пытаться подстраиваться под время приема пищи.
- Заниматься спортом, ведь это главный залог здоровья организма.
- Высыпаться. Сон очень важен организму и влияет на эмоциональное состояние.
- Заменять сладкое более вкусными и полезными продуктами.
- Не настроившись, не добьешься результатов.
Добавить комментарий